Я хочу поговорить о самых распространенных методах похудения: правильном питании, интервальном голодании, кето-диете и подсчете калорий.
Сразу скажу, я не сторонник каких-либо систем питания. Каждая из них непременно подразумевает ограничения, а значит, трудно выполнима на протяжении всей жизни. Самая лучшая система питания та, которая максимально адаптирована к образу жизни и потребностям конкретного человека. А значит, в идеале, сколько на планете людей, столько и будет систем питания.
Но об этих методах похудения все равно стоит рассказать отдельно ввиду их особой распространенности. Возможно, вы уже пробовали это на себе или слышали о них.
Интервальное голодание
Это один из самых популярных способов похудения. Сторонники данного метода активно его продвигают, рассказывают о чудесных результатах и оздоровлении организма. Но так ли это на самом деле?
Интервальное голодание — метод питания, который включает в себя периоды полного или частичного отказа от еды. Схем очень много: от 23/1 до самой простой 12/12, где периоды голода варьируются от 23 часов в сутки до 12 (чему на самом деле многие из вас следуют каждый день).
Самая популярная схема 16/8
(16 часов голода и 8-часовое окно приема пищи).
По сути, при интервальном голодании мы убираем один любой прием пищи. В периоды голода разрешается пить воду, чай, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью. В периоды приема пищи разрешается есть любую еду в пределах своей нормы, без ограничения в мучном, сладком и т. д.
Мы не будем разбирать биохимические и гормональные аспекты подробно, так как даже ученые не пришли пока к однозначному мнению на этот счет. Мы поговорим о главном: какие есть плюсы у этого метода? Кому он подходит? Эффективен ли для похудения?
В чем плюсы такого подхода:
Но на этом, пожалуй, плюсы заканчиваются.
Этот метод не подходит вам, если вы:
Интервальное голодание работает только потому, что человек соблюдает дефицит калорий и из-за этого худеет. Это простейшее правило энергетического баланса, которое работает при любой диете. Главное отличие этой системы в том, что ограничение здесь лишь во времени приема пищи. Сам рацион остается прежним, поэтому данная система наиболее комфортная и менее травматичная для организма.
Однако, согласно исследованиям, интервальное голодание не имеет никаких преимуществ в скорости и качестве похудения перед классическим ежедневным ограничением калорий.
Правильное питание
Это самая распространенная система похудения. Сокращенно просто ПП.
ПП — это ограничительная система питания, при которой углеводы и жиры составляют не более 30—40% суточного рациона. Остальные калории добираются белками. Эта система не исключает полностью такую важную составляющую рациона, как углеводы, но снижает их количество, поэтому иногда ее называют низкоуглеводной. При таком типе питания часто повышают количество белка в рационе, а количество углеводов и жиров составляет минимум.
Наверняка каждый худеющий сталкивался со списком запрещенных продуктов при ПП, куда относят иногда даже молочку и мясо, не говоря уже о масле, картофеле, макаронах. При правильном питании чаще всего разрешено есть гречку, овощи, нежирные сорта рыбы и курицу или индейку, овощи в любых количествах, иногда фрукты и очень редко сладкое. Предпочтение отдается «правильным» сладостям с сахарозаменителями, на кокосовой, льняной, гречневой и другой альтернативной муке. Суть такого питания в употреблении максимально полезной и здоровой пищи, полное исключение фастфуда, полуфабрикатов, сахара. Обычно список разрешенных продуктов достаточно скромен, рацион не сильно разнообразный.
Плюсы данного питания:
Минусы:
Эта система питания имеет хорошую идею — здоровье, однако, доведенная до абсурда, она часто становится источником и физического, и психического заболевания.
Подсчет калорий
Подсчет калорий можно тоже отнести к ограничительной системе питания, где ограничение только по суточной калорийности рациона.
Часто к подсчету приходят после правильного питания и начинают есть все подряд (особенно то, что было запрещено на ПП), вписывая в свой рацион.
С точки зрения физиологии это самый действенный способ похудения, точный, как математика. Но тем не менее использовать его длительное время не лучший вариант.
Суть подсчета калорий максимально простая: мы худеем, когда тратим больше калорий, чем получаем с пищей.
Суточные затраты легко посчитать по формулам в интернете. Калорийность употребляемой пищи прекрасно считается в любом приложении или на сайте по подсчету калорий (достаточно иметь кухонные весы).
Я сама долгое время следовала именно этой системе и рекомендовала ее клиентам, однако с ней тоже не все гладко.
Плюсы данного метода:
Минусы все же есть:
Мне до сих пор нравится такой метод, и он действительно может подойти некоторым людям, но только первое время (пока вы работаете с пищевыми привычками) и только в том случае, если взвешивание продуктов не вызывает негатива и мыслей об очередном ограничении.
Этот метод я бы назвала «костылями» на первых порах вашего пути к стройности. Но важно понимать, что всю жизнь считать калории ненормально, существуют более эффективные способы в долгосрочной перспективе.
Кето-диета
Кето-диета — по своей сути вариант низкоуглеводной диеты, другими словами: безуглеводная высокожировая диета.
Если вы уже имеете проблемы со здоровьем (особенно сахарный диабет или обменные заболевания типа подагры, моче- и желчекаменной болезни) и не собираетесь отслеживать показатели крови и здоровья на таком питании, если вам крайне некомфортно отказываться от углеводов, то не стоит даже пробовать, тем более без контроля врача. Из перечисленных вариантов питания интервальное голодание и подсчет калорий наиболее мягкие и безопасные для организма. Но при выполнении определенных условий: вы подошли к этому вопросу с умом, оценили все риски и противопоказания, вам комфорт на такая система и не воспринимается вами как ограничение, пока вы не разобрались с пищевыми привычками (или в процессе).
В конечном счете эффективен будет только тот метод, который вам максимально комфортен, будь то отказ от ужина или мучного, интервальное голодание, подсчет калорий или ПП. Но важно понимать, что любая система питания — временная мера. Ей невозможно следовать всю жизнь.
