Преимущества упражнения «приседание у стены»

Эффективная тренировка укрепляет мышцы, улучшает осанку и повышает выносливость. Простота выполнения делает упражнение доступным для людей с разным уровнем подготовки. Как осуществить приседание у стены и в чем его польза.

В отличие от классических упражнений, здесь нет движений вверх–вниз. Нужно принять позу сидения, прижаться спиной к стене и зафиксировать положение. Возникает изометрическая нагрузка, которая создает напряжение в мышцах без движения. Они активно работают, удерживая позу, что развивает силу и выносливость.

Порядок выполнения приседания:

1. Встаньте спиной к устойчивой стене, ноги на ширине бедер, носки смотрят вперед.
2. Отойдите на 1–2 шага.
3. Медленно соскользните вниз, сгибая колени до угла 45–90 градусов. Следите, чтобы они не выходили за носки, а спина плотно прижималась к стене.
4. Удерживайте позицию от 10 секунд до 1 минуты – в зависимости от уровня подготовки.
5. Медленно поднимитесь, отталкиваясь ногами. Можно помочь себе, опираясь ладонями на стену.
6. Начинайте с двух–трех подходов по 20–30 секунд, постепенно увеличивайте время фиксации.

Приседания у стены имеют следующие преимущества:

• Развитие мышечной силы. Упражнение активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы живота. Это улучшает выносливость и баланс, снижает риск травм, помогает избежать болей в пояснице.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма. Приседания увеличивают энергозатраты. Это отличный вариант для поддержания формы и похудения.
• Улучшение осанки. Во время занятий мышцы привыкают к правильному положению, спина становится ровнее.
• Повышение выносливости и устойчивости. Изометрическая нагрузка укрепляет сухожилия, связки и суставы, что снижает риск травм, предотвращает растяжения.
• Улучшение баланса и координации. Занятия тренируют контроль над телом, уменьшают вероятность падений.
• Удобство выполнения. Упражнение годится для всех уровней подготовки, не требует специального оборудования.
• Снижение артериального давления. Упражнение улучшает кровообращение и работу сердца.
• Облегчение боли в коленях. Приседания у стены разгружают суставы, повышают подвижность и устраняют дискомфорт.

Источник