Худеть хочется легко и непринужденно — например, во сне. Пока ты спишь — лишние килограммы уходят. Но возможно ли это на самом деле? Мы спросили у экспертов, как связаны сон и похудение и действительно ли можно похудеть во сне? И вот что они ответили!
Сон и похудение: как связаны
«Похудение и сон неразрывно связаны, — считает Надежда Ромашева, основатель Студии красоты и здоровья TENSEGRITY, практикующий специалист в области реабилитации, оздоровления и эстетической косметологии, преподаватель анатомии и физиологии. — Здесь все завязано на циркадных ритмах организма.
- сбивается гормональная регуляция,
- снижается иммунная защита;
- провоцируются факторы воспаления;
- увеличивается потребность в ночном потреблении пищи;
- возрастают общая тяга к еде в дневное время и неумеренность аппетита.
- Наладить режим сна для похудения.
- Прогуляться перед сном. Для похудения желательно пройти 10 000 шагов.
- Принять перед сном витамины В1 и В3 — они помогут снять стресс и эмоциональное напряжение.
- Чтобы спать и худеть, не принимать пищу ночью.
- Принимать калий и магний — это природные успокоительные. Они помогут хорошо выспаться и сжечь больше жира во сне. Лучше всего их принимать во время тренировки.
- Если перед сном наедаться или не держать пищевую паузу.
- Спать менее 7-8 часов ежедневно.
- Смещать время засыпания после 23 часов и позже.
- Не придерживаться графика сна.
- За 2-4 ч. до сна отказаться от курения и приема алкоголя, кофе и энергетиков (последние лучше исключить вообще).
- Перед сном можно перекусить продуктами с триптофаном, который содержится в меде, цельнозерновом хлебе, твердом сыре.
- Перед ночным отдыхом не делать силовые упражнения.
- Недостаток сна влияет на выбор продуктов питания. Изменяются уровни различных гормонов, что увеличивает аппетит и желание употреблять высококалорийные продукты. В результате увеличивается потребление энергии, отчасти из-за чрезмерных перекусов и в основном продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов.
- Сон связан с набором веса. Например, работа по сменам может влиять на набор веса за счет нарушения циклов сна, а стресс способен оказывать влияние на вес, поскольку гормоны стресса нарушают сон, усиливают аппетит и снижают мотивацию к физической активности. А потому полноценный сон для похудения очень важен.
- Недостаточное количество сна может привести к изменениям чувствительности к инсулину.
- Ограничение сна мешает контролю веса».
- Снижать освещенность в помещении за пару часов до сна, а также выключить излучатели белого и синего света (экран телевизора, смартфона, компьютера).
- Слушать перед сном классическую музыку, звуки природы, воды, ветра, дождя, пение птиц.
- Не нагружать себя активным спортом в вечернее время.
- За пару часов до сна выполнить растяжку, сделать самомассаж, принять хвойную ванну, помедитировать.
Работают эти ритмы одинаково и для «жаворонков», и для «сов».
На самом деле процесс жиросжигания происходит не во время активной тренировки, а ночью, когда активизируется гормон роста — соматропный гормон (СТГ). Он выделяется в кровь и днем, но пик его активности приходится на ночное время. Именно благодаря этому гормону происходит восстановление нашего тела во время сна, а также коррелируется соотношение мышечной массы к жировой массе».
На фото: Надежда Ромашева, основатель Студии красоты и здоровья TENSEGRITY, преподаватель анатомии и физиологии
«У взрослых соматотропный гормон является мощным анаболическим гормоном, то есть он ускоряет рост мышечной ткани, а также способствует расщеплению подкожного жира и ускорению обмена веществ, — добавляет Татьяна Гудожникова, к.м.н., врач-эндокринолог. — Поэтому худеть во сне можно».
На фото: Татьяна Гудожникова, к.м.н., врач-эндокринолог
«Метаболизм у человека во время сна и бодрствования значительно отличается, — комментирует Галина Хусаинова, провизор, нейробиолог, консультант по генетическим тестам, эксперт в области омоложения, долголетия и повышения эффективности мозга. — Важен ли сон для похудения? Безусловно, важен.
Низкое качество сна может быть основной причиной так называемого «необоснованного» набора веса. Но и переедание, низкая дневная активность, а также тревожность и лишний вес от любой другой причины могут приводить к нарушению сна. О взаимосвязи сна и обменных процессов в организме науке известно уже более 100 лет, но до сих пор ряд механизмов сна остаются загадочными.
На фото: Галина Хусаинова, провизор, нейробиолог
Ученые отличают фазы быстрого и медленного сна. Именно в медленно-волновую фазу сна происходят основные метаболические процессы и регуляция работы внутренних органов и систем, в то время как фаза быстрого сна более важна для обработки информации, поиска решений.
Нарушение обмена веществ, связанное со снижением качества сна, — событие многофакторное. А для поддержания стройности наивысшую ценность представляет глубокая фаза сна, или REM-сон.
На протяжении всего сна вырабатывается мелатонин — гормон сна. При этом именно во время глубокой фазы сна отмечается повышение активатора метаболических процессов — гормона роста. И это одна из причин, почему при уменьшении длительности медленного сна повышается риск ожирения».
Важно! Как поясняет Галина Хусаинова, при недосыпе или, наоборот, избыточном сне, а также при недостаточно глубоком погружении в сон, снижается контроль над психическим и физическим состоянием:
«Главным образом это связано с нарушением синтеза лептина и грелина — гормонов, которые регулируют аппетит и чувство голода, — продолжает Галина Хусаинова. — Лептин подавляет аппетит и ускоряет метаболизм.
Обычно уровень лептина низкий во время бодрствования и повышается во время своевременного ночного сна. Если сон нарушен, смещен к более позднему периоду, то происходит снижение секреции лептина. Это ведет к снижению чувствительности к инсулину и инсулинорезистентности.
Грелин же при нарушении сна, наоборот, высвобождается в большей концентрации, вызывает состояние поиска еды. Это влечет за собой увеличение секреции кортизола — гормона действия и стресса. Что еще больше снижает чувствительность к инсулину и нарушает регуляцию глюкозы.
В конечном итоге снижение качества и продолжительности сна ухудшает энергообмен. Снижается эффективность расхода энергии и накапливаются жиры.
При этом обычные диеты перестают работать. Снижение калорий и ограничения приема жирной еды результатов уже не дают, и кажется, что уже ничто не поможет вернуть вес в норму. Главным регулирующим фактором становится задача нормализации сна».
Коротко о главном! «Выработка гормонов в организме человека происходит по часам — это научный факт, — говорит Ирина Меркулова, доцент кафедры физической культуры ГУУ, кандидат педагогических наук. — А именно:
1. Мелатонин — регулятор циркадного ритма и сильнейший антиоксидант — синтезируется в период между 24:00 и 3:00 часами.
2. Соматотропин — гормон роста, который вырабатывается и у взрослых, стимулируя регенерацию, укрепление иммунитета, формирование костной и мышечной ткани. Хотя его синтез периодичен (каждые 4-5 часов), большая часть продуцируется организмом спустя 1-2 часа после засыпания, примерно с 23:00 до 1:00.
3. Лептин — гомон насыщения, количество которого при недостатке сна снижается на 20%, а вместе с этим появляется необоснованное чувство голода, провоцирующее ожирение и развитие сопутствующих заболеваний (гипертония, диабет 2 типа и т. д.).
На фото: Ирина Меркулова, доцент кафедры физической культуры ГУУ, кандидат педагогических наук
«В настоящее время хорошо известна связь между недостатком сна и повышенным риском развития диабета, — продолжает Ирина Меркулова. — Так, эксперимент с увеличением времени сна провели американские ученые с 16-ю здоровыми добровольцами без ожирения. Исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые хронически недосыпают, увеличение продолжительности сна на 1 час может быть связано с повышением чувствительности к инсулину натощак.
Таким образом, увеличение времени сна, либо купирование недостатка сна и хронического недосыпания, ведет к увеличению чувствительности рецепторов к инсулину, и как следствие, уменьшению общей суточной калорийности. И это объясняет, как сон влияет на похудение».
Как ускорить метаболизм ночью
По словам Надежды Ромашевой, чтобы улучшить эффект сжигания жира во сне, нужно:
Полезные привычки для похудения во время сна
«Знание механизмов гормональной регуляции во время сна позволяет составить список правил для поддержания стройности, — говорит Галина Хусаинова. — А именно:
1. Сон по естественному биоритму. Человек должен засыпать в 22-23 часа и спать 7-8 часов. Исследования доказывают, что если мы смещаем сон ближе к полуночи и позже, то гормон мелатонин вырабатывается в меньшей концентрации, поэтому не достигается нужная глубина сна.
2. Лучшие условия для сна — полная темнота, тишина и прохлада. Перегретая комната снижает качество сна.
3. Пищевая пауза перед засыпанием не менее 2-3 часов. Оптимально закончить ужин до 19 часов».
Важно! По словам Галины Хусановой, похудение во сне не работает в следующих случаях:
Также учтите, что утреннее досыпание и дневной сон не запускают нужные метаболические процессы жиросжигания».
Говоря о том, как похудеть во время сна, Ирина Меркулова советует следующее:
Чтобы лучше спать, важно регулярно заниматься спортом. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтобы тренироваться самостоятельно в домашних условиях в удобное для вас время под руководством тренеров международного уровня.
Мифы и реальность о похудении во сне
Из всего вышесказанного понятно, что полноценный сон крайне важен для похудения, поскольку он нужен не только для восстановления организма, но и для нормальной выработки гормонов. Но худеет ли человек во сне или это только миф?
«Многим кажется, что когда человек спит, то расход калорий прекращается до момента пробуждения, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, отвечая на вопрос о том, худеем ли мы во сне. — Но это совсем не так!
Конечно, в период активности калорий тратится значительно больше, но даже ночью организм расходует энергию на работу внутренних органов, поддержание жизнедеятельности клеток, температуры тела и другие процессы.
Так худеют во сне или нет? Важно понимать, что для снижения веса необходимы более значительные траты энергии, поэтому ночной расход калорий повлиять на похудение не способен. А потому вопрос о том, худеет ли человек во сне и на сколько, некорректен.
На фото: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA
Но даже с учетом того, что фактически мы не худеем во сне, сон важен для снижения веса и его поддержания. Этому есть несколько причин:
Помогает ли сон похудеть? «Да, тем, что качественный сон необходим не только для снижения веса, но и для его поддержания, а также хорошего самочувствия и здоровья в целом, — отвечает Алена Денисова. — Но при этом заметное похудение во сне без изменения пищевых привычек и спорта — это миф. Не существует метода, который позволил бы снизить вес без каких-либо усилий, но соблюдение режима питания, сна и регулярная физическая активность помогут не только похудеть, но и сохранить достигнутый вес».
Что нужно учитывать, если вы хотите похудеть во сне
Эксперты советуют учитывать следующее:
Качество сна
Как поясняет Галина Хусаинова, для успешного похудения важно повысить качество сна. И вот как это можно сделать:
«Конечно, современному человеку сложно придерживаться режима сна на постоянной основе, — добавляет Галина Хусаинова. — Бывают праздники, авралы на работе, поездки, путешествия. И все же стремиться наладить биоритм сна просто необходимо для повышения адаптивности и защитных сил организма.
Чтобы сон и метаболизм при этом не страдали, хорошо помогают современные гаджеты, например, нейрогарнитуры — обручи для головы или наладонные браслеты, а также аудиомедитации и знание практик расслабления, вхождения в состояние гармонии и баланса.
Первый шаг к стройности — ложиться в 22:00, чтобы в 23:00 уже крепко спать. В конечном итоге вы придете к своему идеальному сну, а вместе с ним обретете красивую стройную фигуру и крепкое здоровье!»
Рацион питания
Алена Денисова добавляет, что имеет значение и то, как вы питаетесь перед сном: «Мнение о том, что от ужина нужно полностью отказаться, не соответствует действительности. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Если его пропустить, то утром будет большее чувство голода, которое приведет к повышенному потреблению калорий за день.
К предпочтительным продуктам для ужина относятся: нежирный белок, овощи, сложные углеводы, молочные продукты и яйца. Если перед сном появилось чувство голода, то не стоит его терпеть. В этом случае лучше сделать легкий перекус, который не повредит сну».
Важно! «По словам Татьяны Гудожниковой, идеальный способ сжигать 200—300 г лишнего веса каждую ночь — съедать в 7-8 вечера только легкие белки, такие как яйца, курица, индейка, рыба, а также клетчатку.
«Белок станет строительным материалом для обновляющихся во сне клеток. К тому же запустится ускоренный обмен веществ и восстановятся мышцы. А количество подкожного жира — наоборот, снизится. Поэтому ночью обязательно нужно спать».
«Говоря о том, как похудеть во сне, важно учитывать состояние своего здоровья. Если вы не высыпаетесь или у вас нерегулярный режим сна, вы подвержены риску ожирения, диабета и метаболического синдрома, — предупреждает Ирина Меркулова. — Это может повлиять на способность организма регулировать уровень сахара в крови и контролировать сигналы голода, приводя к увеличению веса и к другим проблемам со здоровьем.
Мы поговорили о важности полноценного сна для похудения и о том, как и почему мы худеем во сне. Помните, что здоровое похудение с сохранением мышечной массы невозможно без спорта. Тренируйтесь онлайн дома вместе с «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете тренировки как для новичков, так и для опытных атлетов.
