**Упражнения по напряжению и расслаблению мышц**
**Инструкция:**
**Напряжение:**
1. **Передняя группа мышц бедра (квадрицепсы):**
— Сидя на стуле, выпрямите ноги вперед и вытяните носки.
— Удерживайте в течение 5 секунд.
— Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
— Повторите 10-15 раз.
2. **Ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра (бицепсы):**
— Лягте на спину и согните ноги в коленях.
— Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
— Удерживайте в течение 5 секунд.
— Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
— Повторите 10-15 раз.
3. **Грудные мышцы:**
— Встаньте лицом к стене и упритесь в нее вытянутыми руками.
— Делайте небольшие отжимания, напрягая грудные мышцы.
— Удерживайте в течение 5 секунд в нижней точке.
— Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
— Повторите 10-15 раз.
4. **Бицепсы и трицепсы:**
— Согните руки в локтях и поднимите предплечья к плечам.
— Напрягите бицепсы и трицепсы, сжимая кулаки.
— Удерживайте в течение 5 секунд.
— Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
— Повторите 10-15 раз.
5. **Мышцы шеи и плечевого пояса:**
— Сделайте круговые движения головой по часовой стрелке и против.
— Удерживайте максимальную амплитуду в течение 5 секунд в каждой точке.
— Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
— Повторите по 10 раз в каждом направлении.
6. **Мышцы спины:**
— Встаньте прямо и выведите плечи вперед.
— Затем отведите плечи назад и вниз.
— Удерживайте в каждой точке в течение 5 секунд.
— Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
— Повторите 10-15 раз.
**Расслабление:**
1. Займите удобное положение, сидя или лежа.
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
3. Вдыхая, представляйте, как напряжение покидает тело.
4. Выдыхая, ощущайте расслабление мышц.
5. Глубоко дышите и расслабляйтесь в течение 5-10 минут.
