Не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, чтобы вовлечься в спорт после зимы. Можно потренироваться дома или на улице, а потом, когда войдете во вкус, выбрать подходящий зал. Как провести тренировку самостоятельно без вреда для здоровья? Редакция Food.ru выяснила у дипломированного фитнес-тренера Натальи Ануфриевой.
Фигура создается не только в зале, но и на кухне. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике были полезные продукты: овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Все это можно купить в «Пятёрочке» с доставкой от 30 минут.
Из чего состоит тренировка
Любая тренировка состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки. Причем неважно, занимаетесь вы в зале с тренером или дома.
Оптимальное время тренировки — от 30 до 50 минут: все зависит от уровня физической подготовки. Если вы давно не тренировались, начните с коротких занятий по 20 минут, постепенно увеличивая время выполнения упражнений.
Как провести тренировку дома
Заниматься дома можно без специального инвентаря. Гантели заменяются на бутылки с водой, фитнес-резинки — на эластичный бинт. Можно начинать и без дополнительного оборудования. И как только вы привыкните к тренировочной рутине, подключите утяжелители, эспандеры, гантели — это разнообразит процесс.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
«В домашних тренировках важна техника. Если человек полностью здоров, но неправильно выполняет упражнение, он может себе навредить. Например, если во время приседа колени входят за носки, образуется большая нагрузка на суставы. Это может привести к травме. Если занимаетесь по видео, обратите пристальное внимание на то, как тренер объясняет правила выполнения конкретного задания.
Вот как можно провести домашнюю тренировку.
1. Начните с суставной разминки, наклонов без сильных прогибов, поворотов головы в стороны. В качестве кардио можно выполнить обычный бег на месте или активно пошагать приставными шагами, попрыгать на скакалке.
Важно
При протрузиях прыжки лучше заменить на ходьбу.
2. В основную часть тренировки включите берпи, приседы с разной постановкой ног, выпады, планку. Чтобы поработать над бицепсом, возьмите гантели или бутылки с водой. Также добиться красивых рук помогут отжимания — от пола, от стенки, обратные отжимания от дивана. Завершите тренировку упражнениями на пресс и мышцы спины.
3. В финале порастягивайтесь: это улучшит эластичность мышц и подвижность суставов.
Кстати
При диастазе нельзя выполнять классические упражнения на пресс. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом. Если доктор разрешил заниматься спортом, обратитесь к инструктору — он подберет специальные упражнения.
К домашним занятиям стоит относиться так же, как и к посещению спортзала: соблюдать режим, правильно питаться, избегать изнуряющих нагрузок. Тогда вы увидите результат.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
«Не стоит заниматься каждый день и поторапливать себя, чтобы успеть к лету. Лучше выработать режим и заниматься в комфортном темпе регулярно два-три раза в неделю».
Как провести тренировку на улице
Существует стереотип, что тренировка на улице — это бег или велопрогулка. На самом деле занятия на свежем воздухе мало чем отличаются от домашних. Они также строятся из трех частей и должны включать в себя разнообразные упражнения.
Наталья Ануфриева, фитнес-тренер:
«Во-первых, не всем можно и полезно бегать. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами со спиной, беременным женщинам нужно выбрать другой вид нагрузки. Во-вторых, заниматься бегом лучше на стадионах, где есть прорезиненное покрытие — благодаря амортизации снижается нагрузка на суставы. В-третьих, бег — это кардионагрузка, которая помогает снизить вес и натренировать выносливость. С его помощью не укрепить остальные группы мышц, поэтому только таким видом спорта ограничиваться не стоит.
Эксперт советует выбирать для занятий оборудованные спортивные площадки. Как правило, на них установлены разнообразные тренажеры, которые помогают задействовать разные группы мышц. Но если такой площадки рядом с домом нет, используйте подручный инвентарь: скамейки — для отжиманий, высокие бордюры — для выпадов. Втеплое время на улице можно заниматься растяжкой и йогой.
Совет
Обязательно надевайте для уличных тренировок специальную спортивную обувь. Она обеспечит амортизацию и снизит риск получения травмы.
Советы от тренера
-
Не стесняйтесь попросить профессиональную помощь, особенно если только начинаете заниматься. Тренер покажет правильную технику, составит программу и ответит на все вопросы, а вы получите максимум пользы от домашних тренировок.
-
Не пренебрегайте разминкой в начале тренировки и заминкой в конце.
-
Одевайтесь в спортивную форму даже во время занятий дома. Свободная одежда и отсутствие правильной обуви влияет не только на удобство, но и здоровье. Во время растяжки или йоги обувь можно снять.
-
Добавьте в рацион белок, клетчатку, сложные углеводы. Правильное питание поможет быстрее прийти к желаемым формам.
Продукты для здорового питания можно купить в «Пятёрочке». Например, взять морепродукты Fish House и овощную смесь Global Village, чтобы приготовить легкий ужин. Оформите заказ на сайте или через приложение — курьер доставит продукты через 30 минут. А вы как раз успеете потренироваться.
Что можно сделать?
Выбрать онлайн-сервис с домашними тренировками, чтобы заниматься под руководством тренера. Скачать приложение с программами занятий и отмечать прогресс. Найти единомышленников, чтобы не терять мотивацию и поддерживать положительный настрой.
