Рассказываем о простых, но эффективных способах «приручить» кортизол.
Все мы знаем, что жизнь – та еще полоса препятствий, где стресс поджидает за каждым поворотом. И когда мы сталкиваемся с этими мини-катастрофами – будь то завал на работе или внезапный ремонт у соседей, – наш организм сразу пускает в бой кортизол. Он – как бодрый старший брат: всегда готов защитить, но в больших дозах начинает утомлять. Если уровень кортизола держится высоко слишком долго, это может сказаться на настроении, сне и даже талии. Давайте разберем, как подружиться с этим «гормоном стресса» и вернуть спокойствие, энергию и легкость обратно в свою жизнь.
Что такое кортизол и зачем он нам нужен?
Кортизол – это гормон, который вырабатывается надпочечниками. Его часто называют гормоном «бей или беги», потому что при любой стрессовой ситуации он подскакивает в крови, чтобы дать нам энергию и силы на случай бегства от гипотетической угрозы (например, в первобытные времена – от хищника). По сути, кортизол – это наш защитник, который помогает телу справляться с трудностями, распределяя силы и запасы энергии.
Однако в современном мире угрозы иные: дедлайны на работе, нескончаемые задачи и, конечно, бешеный ритм жизни. Поэтому кортизол вместо того, чтобы спасать нас от тигров, реагирует на постоянный «напряг». А хронически высокий уровень кортизола – это уже не герой-спасатель, а настоящий вредитель. Он может привести к истощению организма, бессоннице, постоянному чувству тревоги и даже набору веса.
К чему приводит переизбыток кортизола?
Когда кортизол выше нормы, организм начинает чередовать силы и накопления не лучшим образом. Ощущается повышенная усталость, нервозность и потеря интереса к жизни. Знакомое ощущение «все бесит»? Вот это он, кортизол! А еще, переизбыток гормона приводит к «сжиганию» мышц, накоплению жира, особенно в области живота, и снижению иммунитета. Поэтому давайте посмотрим, как можно держать этого «монарха» под контролем.
Способ 1: Сила релаксации – дышим глубже!
Глубокое дыхание – это простой и мощный способ утихомирить кортизол. Когда мы дышим медленно и глубоко, активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление и восстановление. Попробуйте методику 4-7-8: вдыхайте на 4 секунды, задержите дыхание на 7, а потом выдыхайте на 8. Повторите несколько раз и почувствуйте, как тревога уходит вместе с каждым выдохом.
Способ 2: Прогулки на свежем воздухе
Никогда не недооценивайте силу природы! Прогулка среди деревьев или просто по парку может снизить уровень кортизола. Солнечный свет, даже в умеренных дозах, помогает выработке серотонина – гормона счастья. Плюс, на свежем воздухе наше дыхание становится ровнее и глубже, что снова работает на нас, помогая снижать стресс.
Способ 3: Здоровый сон – ваш главный союзник
Во время сна наш организм восстанавливается, поэтому его недостаток провоцирует выброс кортизола. Постарайтесь наладить режим сна и выделить 7-8 часов для качественного отдыха. Если вам сложно засыпать, попробуйте теплую ванну перед сном или 20 минут без телефона – избавление от голубого света экрана помогает быстрее «переключить» мозг в режим отдыха.
Способ 4: Медитация – искусство успокаиваться
Медитация помогает погрузиться в состояние покоя и стабилизирует уровень кортизола. Начинать медитировать можно с простой практики – пять минут с закрытыми глазами, наблюдая за дыханием, уже работают. Чем чаще вы даете себе время на такую мини-передышку, тем меньше кортизол «диктует» вам, что делать.
Способ 5: Правильное питание
Есть продукты, которые помогают снижать кортизол, например, темный шоколад, ягоды, цитрусы и листовые овощи. Главное здесь – питаться сбалансированно и избегать «заедания» стресса сладким или фастфудом. Перекус здоровыми орехами или фруктами намного полезнее, и кортизол при этом не подскакивает от резкого скачка сахара.
Способ 6: Физическая активность – без фанатизма
Тренировки помогают справляться с кортизолом, но важно не перегружаться. Легкий бег, йога или пилатес дают организму позитивный сигнал. Тяжелые тренировки, напротив, могут спровоцировать его выброс, так что избегайте изнуряющих занятий и предпочитайте умеренные физические нагрузки.
Способ 7: Искусство «выпускать пар»
Кортизол нередко «зависает» из-за невыпущенных эмоций. Найдите свой способ справляться с негативом: кому-то помогает ведение дневника, кто-то делает арт-терапию, а кто-то просто хорошенько поговорит с подругой. Важно дать выход негативу и перестать все держать в себе.
Ранее женский журнал «Клео.ру» рассказывал о скрытых сигналах, которые подает нам организм и как научиться их распознавать.
