Все чаще при различных болезнях возраста врачи советуют изменить питание. Какая диета будет лучшей при сердечно-сосудистых заболеваниях? А при болезни Альцгеймера?
При каких заболеваниях поможет кетогенная диета
Сейчас чаще употребляется термин LCHF (низкоуглеводная и высокожировая диета). Что это такое?
Пищевая структура LCHF включает в себя большое количество (здорового) жира, достаточное или умеренное количество белка и низкое содержание углеводов. В данном контексте здоровыми считаются те жиры, которые получены из цельных источников пищи (мясо и птица травяного откорма, авокадо, оливки, растительные масла холодного отжима, сливочное масло). Сюда не входят жиры, полученные в результате химической и тепловой обработки.
Образование кетонов происходит при голодании, длительной физической нагрузке и очень низком потреблении углеводов. Кетоны становятся источником энергии при данных типах интервенций.
Ограничение углеводов и лечение рака. Некоторые часто встречающиеся виды рака были связаны с влиянием пищевого поведения. Эти заболевания включают рак молочной железы, толстой кишки, некоторые виды рака легких, простаты и желчного пузыря/желчевыводящих путей и аденокарциномы эндометрия. Данные раковые заболевания связаны главным образом с гиперинсулинемией и часто встречаются у людей с сахарным диабетом II типа.
Терапевтическая диета может способствовать снижению уровня инсулина и помочь в профилактике рака. Однако некоторые виды рака «учатся» использовать другие источники топлива, такие как белок, аминокислоты и жиры вместо глюкозы, поэтому подбор диеты должен осуществляться онкологом.
Болезнь Альцгеймера и LCHF. В известном протоколе одного из основателей Института исследований старения Бака, который находится в Кремниевой долине, доктора Дейла Бредесена, диета LCHF рекомендуется по следующим причинам: для обеспечения альтернативного источника энергии для клеток головного мозга, для уменьшения воспаления в мозгу.
Заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена. LCHF может быть эффективным при некоторых видах хронических заболеваний, таких как сахарный диабет II типа, дисбаланс липидов в крови, гипертония, ожирение и избыточный вес, а также хроническое воспаление.
LCHF может облегчить процесс потребления пищи, так как многие находят эту схему питания насыщающей, и при этом снижается аппетит и желание перекусывать.
Наиболее сложным моментом в начале следования данному типу питания является наличие процесса кетоадаптации, то есть перехода организма с употребления углеводов на процесс получения энергии из жиров. Это может сопровождаться симптомами, подобными гриппу, но может также проходить и без побочных эффектов.
Самое главное в средиземноморской диете
Солнце, тихий морской бриз, свежая рыба, овощи, много зелени и потоки оливкового масла – примерно так представляют традиционную средиземноморскую диету те, кто когда-либо о ней слышал. И проживая в средней полосе России, можно думать лишь о том, что хорошо там, где нас нет. Но давайте попробуем разобраться, в чем же преимущества средиземноморских долгожителей.
Было показано, что именно полифенольные соединения из растений ответственны за снижение смертности у следующих такой диете. Это, пожалуй, одно из главных оружий данной диеты, способствующее снижению рисков сердечного приступа, инсульта, высокого кровяного давления и маркеров воспаления.
Второе оружие – разнообразная клетчатка, дающая пищу для кишечных бактерий.
Ну и третье, пожалуй, правильные жиры, которые снижают воспаление и питают мембраны клеток.
Исследования показали, что средиземноморская диета связана с улучшением артериального давления, увеличением чувствительности к инсулину, улучшением липидного профиля, снижением маркеров воспаления, окислительного стресса и атеросклероза сонных артерий.
В одном исследовании, длившемся год, выбрали пожилых людей из группы высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта и кормили их правильно.
Пациенты могли выбирать из двух слегка отличающихся версий средиземноморской диеты, а третья группа была на диете с низким содержанием жиров. Первая вариация средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла, вторая – все то же самое плюс орехи. Важно отметить, что обе эти диеты были богаты здоровыми жирами, в отличие от диеты с низким содержанием жиров, которой придерживалась контрольная группа.
Через год обе средиземноморские диеты (с добавлением оливкового масла или орехов) привели к снижению диастолического и систолического артериального давления. При этом в группе средиземноморской диеты был обнаружен повышенный уровень полифенолов, выделяемых с мочой, и повышенный уровень продукции оксида азота, естественного релаксанта кровеносных сосудов в организме и биомаркера хорошей сердечно-сосудистой функции. Одним из выводов оказалось то, что полифенолы в этой диете стимулировали естественные защитные механизмы организма при высоком артериальном давлении.
С возрастом наш мозг уменьшается и, к сожалению, это приводит к различным неприятным заболеваниям. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Neurology, ученые продемонстрировали, что у людей, которые строго следовали средиземноморской диете, мозг уменьшался значительно медленнее, чем у их сверстников.
Потребление продуктов средиземноморской диеты, включая фрукты, оливковое масло, орехи, бобовые и овощи, обеспечивает мощный арсенал полифенолов, которые играют критическую роль в нейтрализации свободных радикалов, противовоспалительном действии и связаны с уменьшением риска развития многих возраст-зависимых заболеваний.
Какие продукты содержат полифенолы?
Большинство людей не получают достаточного количества полифенолов ежедневно. Недавнее исследование рекомендует нам ежедневные 10 порций фруктов и овощей для снижения рисков заболевания. Для большинства это практически невозможно, и не только по причине отсутствия свежих продуктов круглогодично: не все могут переваривать такие порции овощей и фруктов.
Воспользовавшись технологиями и научными данными, мы можем обеспечить себе дополнительные полифенолы для ежедневного рациона в форме добавок к пище – водных извлечений полифенолов из компонентов средиземноморской диеты.
Экстракт виноградной косточки. Обогащенный полифенолами, он способен предотвращать вялотекущие воспаления – ключевой фактор риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Экстракт оливковых листьев. Было показано, что полифенольные экстракты листьев оливы эффективно защищают культивируемые клетки сердечной мышцы от разрушения, вызванного интенсивным окислительным повреждением.
Экстракт граната. Различные противовоспалительные эффекты экстракта гранатовой кожуры особенно полезны для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Например, экстракт граната повышает устойчивость к окислительному стрессу у животных с высоким уровнем холестерина.
Экстракт грецкого ореха. Было показано, что грецкие орехи снижают развитие бляшек аорты у мышей на 55%, в то время как уровень триглицеридов в плазме снижался на 36%, холестерина – на 23% и протромбина до 21% по сравнению с контролем.
Экстракт артишока был сделан из листьев, стебля и корня растения. Он является довольно распространенным продуктом средиземноморской диеты и демонстрировал в исследованиях многочисленные кардиопротективные эффекты, например снижение синтеза холестерина и окисления липопротеидов низкой плотности.
Чечевица. Она богата клетчаткой, витаминами группы В и полифенолами. Было показано, что экстракт чечевицы снижает вероятность проявления высокого кровяного давления.
Зачем есть разноцветные овощи и фрукты
Один из практических вариантов, который позволит насытить рацион различными полифенолами и другими полезными микронутриентами, – употреблять как можно больше разноцветных овощей и фруктов.
В превосходной обзорной статье, посвященной разнообразию пищевых продуктов для кишечного микробиома, Мигель Торибио-Матеас рекомендует в течение недели насчитать не менее 50 разноцветных источников пищи (наблюдения можно заносить в таблицу). Это поможет вам проконтролировать рацион питания, предоставляя широкий спектр пребиотических соединений, в том числе и полифенолов из растительных пищевых продуктов.
Специи тоже считаются! Было показано, что даже небольшое количество специй обладает пребиотическим потенциалом для кишечных бактерий, что указывает на важность концентрированных источников фитонутриентов.
Большинство растительных пищевых продуктов содержит более одного пигмента, который обычно соответствует категории фитонутриентов, например оранжевый цвет – бета-каротин, зеленый – хлорофилл и фиолетовый – флавоноиды. Продукты, которые имеют более одного класса фитонутриентов и, возможно, больше соответствующих цветов («большая плотность цвета»), могут быть теми, которые наиболее желательны для включения в рацион.
Как связаны цвет овощей и фруктов и их польза?
Красная пища и воспаление. Высокое содержание антиоксидантов и каротиноидов в пище красного цвета (например, астаксантина и ликопена) помогает справиться с воспалением и улучшает работу иммунной системы.
Оранжевая пища и репродуктивное здоровье. Каротиноиды играют большую роль в регуляции фертильности, поддержке овуляции и обладают эндокринно-регулирующей активностью.
Желтая пища и пищеварение. Продукты желтого цвета богаты клетчаткой, что помогает поддерживать сложный микробиом и способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта за счет улучшения моторики кишечника.
Зеленая пища и здоровье сердечно-сосудистой системы. Как правило, продукты зеленого цвета обладают большим количеством веществ, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Среди них витамин К и фолаты, магний, калий и пищевые нитраты.
Сине-фиолетовая еда и когнитивные качества. Пища, богатая полифенолами, способствует улучшению памяти, настроения.
