Как есть и как тренироваться, чтобы появились мышцы? Мы задали эти вопросы специалисту.
Представления о красоте со временем меняются. Постепенно уходит в прошлое стандарт, который гласил, что красивое тело – худое тело. Сегодня все чаще и женщины, и мужчины стремятся к тому, чтобы сформировать мышечный рельеф, и рекомендации по тому, как «вырастить мышцы» есть самые разные. На вопросы Клео.ру ответила Светлана Артемова – кандидат медицинских наук, руководитель центра Longevity в GMS Clinic, ведущий специалист, семейный врач, терапевт.
Вне всякого сомнения, красивое мышечное тело всегда будет эстетично выглядеть и привлекать внимание. Но есть ли за внешней красотой какая-то польза? Давайте разбираться.
Мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата человека, и без его достаточного развития существование человека в пространстве будет, скажем так, довольно затруднительным. Даже в обычном быту человеку с хорошо развитой мускулатурой намного комфортнее. У него есть возможность поднять что-то тяжелое, пробежаться при необходимости, перепрыгнуть препятствие, длительное время выполнять какую-либо монотонную работу (например, это может быть глажка белья или раскатка теста у женщин, очистка двора от снега на даче у мужчин).
Кроме того, мышечное волокно вырабатывает сигнальные молекулы-миокины, и их роль трудно переоценить, так как совсем недавно доказали, что они работают не только аутокринно (внутри волокна), но и паракринно, то есть влияют на весь организм. Эти молекулы являются противовоспалительными в своем большинстве, положительным образом влияют на инсулинорезистентность и на старение человека в целом.
– Что говорит наука: каким должно быть соотношение мышечной и жировой ткани в здоровом теле?
– Мужчины и женщины разные, и идеальным соотношением жира и мышц у этих двух категорий являются совершенно разные цифры. Считается, что у женщины с нормальной массой тела идеальным является 20–30% жира, в то время как мышцы должны составлять не менее 30% массы тела. Но идеально, если этот показатель будет варьировать в пределах 35–36%.
У мужчин хорошо развитый мышечный каркас составляет 35-45%, а процент жира меньше, чем у женщин, не более 24%. Такая разница объясняется тем, что функции женского и мужского организма разные, женщинам требуется физиологически больше жировой ткани, чем мужчинам.
– Если в теле недостаточно жировой ткани, чем это чревато для здоровья?
– Жиры выполняют важные функции в человеческом организме. К основным относятся:
-
пластическая (жиры входят в состав тканей организма, головной мозг в основном состоит из жиров, гормоны образуются из жиров);
-
транспортная (перенос водонерастворимых веществ в организме);
-
энергетическая (запасы жиров обеспечивают организм энергией в случае проблем, при распаде жира выделяется в 2 раза больше энергии, чем при распаде белка);
-
согревающая или термическая (эволюционно обусловленная);
-
поддерживающая (например, положение почки в забрюшинном пространстве во многом обеспечивается развитием жировой ткани в этом месте).
Если в организме человека недостаточно жировой ткани, то это может привести к ряду негативных последствий, таких как раннее старение, нарушение гормональной регуляции, истощение нервной системы, нарушение терморегуляции, опущение внутренних органов и др.
– Чтобы росли мышцы, надо есть белок и только белок. Так ли это и не вредна ли диета, в которой превалирует белковая пища?
– Чтобы мышечная ткань развивалась на достаточном уровне, только повышенного потребления белка недостаточно. Необходим комплекс мероприятий – адекватное потребление белка, регулярные физические нагрузки не реже трех раз в неделю, направленные на развитие мускулатуры, достаточный сон, сбалансированное по макро– и микронутриентам питание. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть примерно 30/30/40 процентов. Если употреблять в пищу только белок, мышечная ткань строиться не будет, для этого нужны все макронутриенты.
– Какой белок лучше: животный или растительный? Или нужен баланс?
– В рационе человека должны присутствовать и животные, и растительные белки, другое дело, что у животных белков биодоступность выше.
– В то же время нередко можно слышать, что потребление большого количества белка дает большую нагрузку на почки. Так ли это?
– Да, все верно, избыточное потребление белка вредно не только для почек, но и для микробиоты кишечника, желудка, может вызвать не только повреждение почек, но и отрыжку, неприятный запах изо рта, запоры, низкий уровень энергии.
– Люди, которые хотят «нарастить мышцы», в какой-то момент начинают употреблять протеиновые коктейли. Не вредно ли это?
– Протеиновые коктейли – хорошее решение для тех, кто по тем или иным причинам не смог употребить в пищу достаточное количество белка (минимум для женщин 1 гр на 1 кг массы тела, мужчины 1,2 гр на 1 кг). Если стоит цель набрать мышечную массу, то нормы потребления белка другие. Но основной белок все же должен быть из пищи.
– Правда ли, что потребление большого количества белка дает ощущение сытости, и именно на такой диете можно избавиться от «жировых запасов»?
В большей степени да. Если человек потребляет достаточное количество белка, то аппетит меньше выражен. Но, питаясь только одним белком, минимизируя остальные макронутриенты и не соблюдая дефицит калорий, избавиться от жировых отложений не получится.
– Как долго можно придерживаться белковой диеты?
– В ряде случаев можно под контролем врача практиковать белковую диету, но не более одного месяца. В целом понятие диета подразумевает временность, поэтому целесообразным является составление сбалансированного рациона и обучение пациента здоровым привычкам.
– Какие углеводы и жиры можно потреблять, чтобы сохранять красивую фигуру и не наращивать «жировую прослойку»?
Углеводы – неотъемлемая часть сбалансированного рациона, поэтому исключать или сильно ограничивать их нельзя. Но отдавать предпочтение надо все же сложным углеводам, которые не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Но фрукты, например, простые углеводы, зато в них много клетчатки, поэтому отказывать себе тоже не стоит, однако всегда нужно помнить о балансе.
Касательно жиров также важен баланс, должны быть и насыщенные, и полиненасыщенные жиры. Главное помнить, что калорийность жиров вдвое больше углеводов и белков.
– Какие виды тренировок наиболее эффективны для сброса веса? А для роста мышц?
– Тренировки важны все. Наше тело – довольно сложный механизм, который нельзя рассматривать по деталям, только как целостную систему. Поэтому нельзя практиковать только один вид тренировок для поддержания здоровья и красивого тела.
Чтобы нарастить мышечную массу, важно практиковать силовые тренировки, но если состояние сердечно-сосудистой системы оставляет желать лучшего, сердце не тренировано, то ожидать прироста мышечной массы вряд ли стоит. Организм реализует ваши усилия на борьбу с атеросклерозом и другими поражениями сосудистой системы. Поэтому каждодневная ходьба в быстром темпе (или любые аэробные тренировки в правильной пульсовой зоне) и 2-3 раза в неделю силовые тренировки никак не исключают друг друга.
Ранее считалось, что жиросжигающими являются аэробные тренировки, сейчас концепция пересмотрена, наиболее эффективными в плане потери лишней массы тела являются именно силовые тренировки. Не стоит забывать об упражнениях на растяжку, именно они позволяют мышцам оставаться эластичными.
– Считается, что с определенного возраста тренировки для роста мышц неэффективны. Так ли это? И если так, то с какого возраста?
Нет, не так. Все зависит от того, насколько человек здоров. И в 40 лет человек может быть гиподинамичным и иметь ожирение, в этом случае нужен комплекс обследований и мер, направленных на нормализацию функций всех органов и систем организма. А есть люди в 60-70 лет активно занимающиеся спортом, сбалансированно питающиеся. И у них все в порядке с мышечной массой. Другое дело, что примерно с 50 лет снижается выработка половых гормонов, и это затрудняет формирование мышечной ткани, но, прилагая определенные усилия, вы можете сформировать упругие и достаточно сильные мышцы.
– Какие физические нагрузки могут быть опасными для опорно-двигательного аппарата? Каким видам физической активности надо отдавать предпочтение, если вы хотите просто оставаться в хорошей форме?
– Для здоровья самыми опасным являются тренировки бесконтрольные. Без помощи специалиста, бессистемные, рассчитанные на большую физическую подготовленность. Поэтому, рекомендуя своим пациентам определенные виды тренировок, я всегда проговариваю необходимость тренера и регулярности. Для поддержания своей формы по гайдлайнам Гарвардского медицинского университета 180 мин в неделю аэробных и 120 мин в неделю силовых тренировок вполне достаточно. Но добавлю: нет ничего лучше, чем каждодневная физическая активность.
– Можно ли сбросить вес только за счет тренировок или только за счет питания? Или всегда нужно сочетание того и другого?
– Работа с избыточной массой тела – это всегда комплексная работа по множественным направлениям, важны все аспекты: и питание, и физическая активность, и коррекция пищевого поведения, и грамотный чекап для выявления возможных (кроме переедания) причин ожирения.
