Гарвардская тарелка — это не просто диета, а целый план сбалансированного питания, разработанный учеными Гарвардского университета в 2011 году. В его основе лежат продукты, польза которых для здоровья доказана наукой, пишет сайт Rsute.ru. Главное отличие этого подхода — акцент на питательные и разнообразные ингредиенты, которые можно использовать в любом блюде.
Основные правила Гарвардской тарелки
Правило №1: Овощи и фрукты — половина тарелки
Половина каждой трапезы должна состоять из овощей и фруктов. Они насыщают организм витаминами и антиоксидантами. Эксперты рекомендуют комбинировать овощи разных цветов для разнообразия полезных веществ. При этом картофель исключается, поскольку он повышает уровень сахара в крови, действуя подобно рафинированным углеводам.
Правило №2: Цельное зерно — четверть тарелки
Одна четверть тарелки отводится цельному зерну. Гарвардские ученые подчеркивают важность употребления именно цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, киноа, ячмень, цельнозерновые макароны и коричневый рис. Эти продукты не только надолго насыщают, но и помогают контролировать вес.
Правило №3: Полезный белок — четверть тарелки
Белковая часть тарелки должна быть представлена здоровыми источниками: рыбой, курицей, фасолью, орехами и уткой. Красное мясо и обработанные продукты, такие как колбасы и бекон, рекомендуется употреблять реже, чтобы минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило №4: Готовьте на полезных маслах
Для приготовления пищи лучше использовать оливковое, соевое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масла, так как они не содержат вредные трансжиры. Избегайте маргарина и фритюрных масел, которые повышают уровень холестерина и могут привести к тромбозу.
Правило №5: Пейте воду, чай и кофе
Исследования показали, что взрослым людям лучше ограничить потребление молока, так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается, а также из-за возможной непереносимости лактозы. Вместо молока ученые советуют пить воду, черный или зеленый чай и кофе с небольшим количеством молока. Сладкие напитки, включая фруктовые соки, также стоит ограничить.
Правило №6: Поддерживайте физическую активность
Гарвардская тарелка включает в себя и правило о физической активности. Рекомендуется заниматься хотя бы полчаса в день или пять раз в неделю. Это могут быть спортивные занятия, прогулки или другие формы движения, поддерживающие организм в тонусе и способствующие хорошему метаболизму.
В чем отличия Гарвардской тарелки от других диет
В отличие от многих диет, Гарвардская тарелка ставит акцент на доказанную наукой пользу продуктов и активный образ жизни. В отличие от стандартного подхода к молочным продуктам, здесь исключено молоко, но предлагается употреблять творог и греческий йогурт, которые поддерживают здоровье кишечника.
Примерное меню на день по Гарвардской тарелке
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами.
- Перекус: ломтики запеченного яблока с миндальным маслом.
- Обед: куриная грудка на гриле с зеленым салатом и овощами-гриль.
- Перекус: греческий йогурт с клубникой и миндалем.
- Ужин: запеченный лосось с киноа и зеленью.
Какого результата ожидать
Гарвардская тарелка не рассчитана на экстремальное снижение веса. Те, кто ранее употреблял много вредных продуктов, могут похудеть на 5–13 кг, переходя на этот сбалансированный рацион. Но для тех, кто уже придерживается здорового питания, изменения будут менее значительными.