Нарушение работы кишечника – распространенная проблема, которая может возникнуть из-за стресса, изменения питания, приема лекарств или других факторов. Существуют эффективные способы справиться с запором без медикаментозного вмешательства.
Увеличьте потребление воды
Обезвоживание делает стул более твердым и затрудняет его прохождение. Чтобы избежать этого, пейте не менее полутора литров воды в день. Ограничьте употребление кофе и алкоголя, потому что они способствуют потере жидкости. Чтобы активизировать пищеварение, начинайте утро со стакана теплой воды.
Добавьте в рацион больше клетчатки
Растительные волокна смягчают стул и ускоряют его продвижение по кишечнику. Полезные источники клетчатки:
- Злаки – овсянка, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Бобовые – чечевица, нут, фасоль.
- Овощи – брокколи, морковь, шпинат.
- Фрукты – яблоки, груши, малина.
- Орехи и семена – миндаль, льняное семя, фисташки.
При увеличении количества клетчатки одновременно повышайте потребление жидкости, иначе запор может усилиться.
Двигайтесь больше
Физическая активность стимулирует работу кишечника. Помогает даже небольшая нагрузка. Прогулка после еды способствует продвижению пищи по ЖКТ. Легкие упражнения, йога и растяжка улучшают моторику кишечника.
Включите в рацион пробиотики
Они восстанавливают баланс полезных бактерий, что положительно влияет на пищеварение. Продукты, которые содержат пробиотики:
- Йогурт (натуральный, без сахара).
- Квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, мисо, полученные методом ферментации.
Практикуйте правильное положение при дефекации
Процесс облегчает приседание на корточки. Чтобы обеспечить это естественное положение для кишечника, используйте небольшую подставку для ног. Можно во время сидения на унитазе обхватить колени руками.
Управляйте стрессом
Психологическое напряжение влияет на кишечник, замедляя его работу. Проблему решают медитация и дыхательные практики, йога и растяжка, ведение дневника. При хроническом стрессе нужна консультация психолога.
Когда обращаться к врачу
Это необходимо сделать, если запор сохраняется несколько недель, сопровождается болью, кровотечением, потерей веса или тошнотой. Такие симптомы характерны для серьезных заболеваний, например, синдрома раздраженного кишечника или гормональных нарушений.
